# Gym Knowledge — PT cá nhân (case study)

> Upload nguyên file này vào **Project → Knowledge → Add File**.
> Claude sẽ TỰ ĐỘNG đọc lại file mỗi lần bạn hỏi —
> không cần paste data thủ công nữa.
>
> **Sửa các chỗ `[FILL_IN]` cho khớp với bạn** (10 phút).

---

## 1. Hồ sơ cơ bản

| Thông tin | Giá trị |
|---|---|
| Tên | [FILL_IN — ví dụ: An] |
| Tuổi · giới tính | [FILL_IN — 28, nam] |
| Chiều cao | [FILL_IN — 172 cm] |
| Cân nặng baseline (T0) | [FILL_IN — 70.0 kg] |
| Mục tiêu cân (mục tiêu cuối) | [FILL_IN — 65.0 kg] |
| Thời hạn | [FILL_IN — 12 tuần · T0 = ngày 06/05/2026] |

---

## 2. Số đo cơ thể — cập nhật hàng tuần

> Bạn chỉ cần **thêm 1 dòng mới mỗi Chủ Nhật**. Claude sẽ tự
> tính chênh lệch và phát hiện plateau.

| Tuần | Ngày | Cân (kg) | Mỡ (%) | Eo (cm) | Bắp tay (cm) | Note |
|------|------|----------|--------|---------|--------------|------|
| T0 | 06/05/2026 | 70.0 | 22 | 86 | 33.0 | Baseline · ảnh chụp lưu Drive |
| T1 | 13/05/2026 | 69.6 | 22 | 85 | 33.0 | Tuần đầu, mất nước nhiều |
| T2 | 20/05/2026 | 69.1 | 21 | 84 | 33.2 | Năng lượng tốt hơn |
| T3 | 27/05/2026 | 68.7 | 21 | 84 | 33.2 | Plateau cân, mỡ vẫn giảm |
| T4 | 03/06/2026 | 68.3 | 20 | 83 | 33.5 | Push session mạnh hơn |

---

## 3. Lịch tập tuần (template mặc định)

| Thứ | Buổi | Focus | Thời lượng | Trang bị chính |
|-----|------|-------|------------|----------------|
| T2 | 19:00–20:00 | **Push** · ngực · vai an toàn · tay sau | 60' | tạ tay · ghế |
| T3 | — | Rest / đi bộ 30' | — | — |
| T4 | 19:00–20:00 | **Pull** · lưng · tay trước · core | 60' | dây kháng lực · pull-up bar |
| T5 | — | Rest / yoga nhẹ 20' | — | thảm |
| T6 | 19:00–20:15 | **Legs + core** | 75' | tạ tay nặng · ghế |
| T7 | 08:00–08:45 | Full body nhẹ + HIIT 15' | 45' | thảm · tạ nhẹ |
| CN | — | Rest hoàn toàn · cân + chụp ảnh | — | — |

---

## 4. Lịch sử chấn thương · hạn chế thể chất

- **Vai phải:** đau nhẹ khi overhead press > 15 kg (từ tháng 03/2026).
  - Tránh: overhead press nặng, snatch, handstand.
  - OK: lateral raise nhẹ, front raise, push-up chuẩn.
- **Lưng dưới:** từng nhói khi deadlift sai form (2024) — luôn warm-up 5–10' trước.
  - OK: Romanian DL với tải nhẹ-vừa, hip-hinge có dây.
- **Đầu gối:** ổn, không tiền sử chấn thương.
- **Cổ tay:** thi thoảng mỏi sau push session — dùng wrist wrap cho bench DB nặng.

---

## 5. Macro mục tiêu hằng ngày

| Macro | Mục tiêu | Ghi chú |
|-------|---------|---------|
| Calories | **2100 kcal** | Deficit ~300 kcal vs maintenance ~2400 |
| Protein | **140 g** | ~2 g/kg · ưu tiên thịt nạc · whey 1 scoop sau tập |
| Carb | **210 g** | 80% trước & sau tập · ít carb buổi tối |
| Fat | **65 g** | Healthy fat: dầu olive, hạt, cá béo |
| Nước | **2.5 L** | +0.5 L vào ngày tập |
| Caffeine | < 200 mg | Trước 14:00 để giữ giấc ngủ |

---

## 6. Bài tập đã thuộc form (an toàn để tự tập)

✓ **Squat:** back squat (tạ tay) · goblet squat · Bulgarian split squat
✓ **Hip-hinge:** Romanian deadlift · hip thrust · single-leg RDL
✓ **Đẩy:** bench DB nằm sàn · push-up các loại · floor press
✓ **Kéo:** pull-up có dây hỗ trợ · bent-over row · single-arm row
✓ **Core:** plank · side plank · dead bug · pallof press
✗ **Chưa học (KHÔNG tự tập):** snatch · clean · handstand push-up · Olympic lifts

---

## 7. Sở thích cá nhân — Claude lưu ý

- Thích bài đơn giản, ít chuyển động phức tạp.
- KHÔNG thích nhạc gym ồn → tự tập tại nhà hơn.
- Sáng dậy khó → buổi tập tối hiệu quả hơn.
- Ngày T7 tâm trạng tốt nhất → ưu tiên bài nặng hoặc thử bài mới ở đây.
- Ăn chay 2 ngày/tuần (T3 & CN) — cần đề xuất nguồn protein thực vật.

---

## 8. Lịch sự kiện quan trọng (deadline)

- **15/06/2026:** kiểm tra sức khoẻ công ty → mục tiêu mỡ < 18%.
- **01/08/2026:** chuyến đi biển → mục tiêu cân < 66 kg.
- **15/09/2026:** đám cưới bạn → muốn vest vừa.

> Claude: ưu tiên plan & deload xoay quanh các mốc trên.